Het zal je maar gebeuren: ben je lekker aan het trainen voor Ride & Run, krijg je een blessure. Er zijn een aantal dingen die je kunt doen om te voorkomen dat dit jou overkomt. Monique Elfrink, fysiotherapeute en amazone, geeft een aantal tips (do’s en dont’s) over hoe je blessures voorkomt.

Tijdens de training

Do: Begin met een goede warming-up

“Begin rustig, geef je spieren de tijd om op te warmen. Zelf begin ik mijn warming-up altijd eerst met tien minuten inlopen, daarna wat techniekoefeningen en tot slot doe ik een aantal versnellingen. Dit betekent dat ik steeds sneller ga lopen tot ik ongeveer op 80 procent van mijn maximale snelheid zit. Rek- en strekoefeningen zijn ook zeker niet verkeerd om te doen.”

Do: Zorg voor goede schoenen

“Zorg voor schoenen met genoeg steun en demping. Gebruik geen hardloopschoenen van tien jaar oud, dan heb je niet genoeg demping in de zool en dan heb je veel kans op blessures in je voet en in je schenen. Zorg er ook voor dat je passende schoenen hebt, laat je door een hardloopzaak adviseren over het juiste model dat past bij jouw manier van lopen.”

Don’t: Train niet te vaak achter elkaar

“Verdeel je training over de week, zorg voor genoeg rustdagen tussendoor. Ga bijvoorbeeld niet maandag, dinsdag en woensdag lopen en de rest van de week niet meer. Geef je lichaam de tijd om na trainingen te herstellen. Hoe zwaarder de training, hoe meer herstel. Als je twee dagen achter elkaar traint, zorg er dan voor dat je na een zwaardere training weer een wat rustigere training doet.”

Don’t: Train niet te zwaar

“Het moet ontspannen gaan. Je mag jezelf wel uitdagen, maar je moet het niet forceren. Ride & Run draait ten slotte om de fun ;)”

Op de dag zelf

Do: Zorg voor een goede warming-up

“Net als bij de training is een goede warming-up op de dag zelf ook zeker belangrijk.”

Do: Trek geschikte kleding aan

“Doe bijvoorbeeld niet te warme kleren aan, de Ride & Run routes lopen grotendeels door het bos en in het bos is het altijd iets warmer dan normaal. Zorg voor ademende kleding. En net als met het trainen: zorg voor goede schoenen.”

Do: Pas goed op waar je loopt

“In het bos kun je zo struikelen. Er ligt altijd van alles op de grond. Takjes, worstels, etc.”

 Do: Eet en drink goed van te voren

“Deze energie heb je hard nodig. Maar let wel op dat je ook weer niet vlak van te voren te veel eet of drinkt, want daar krijg je tijdens het hardlopen last van. Zorg vooral als je de tien kilometer gaat lopen ook voor een slokje water voor onderweg.”

Don’t: Ga niet te hard van start

“Begin rustig, bouw het langzaam op. Als je aan het eind, bijvoorbeeld op de laatste 3 km, nog energie over hebt kun je altijd nog versnellen.”

Don’t: Stel geen onrealistische doelen

“Stel bijvoorbeeld als doel Ride & Run samen uit te lopen, en niet per se om de snelste tijd te behalen (daar zit immers toch geen prijs aan verbonden ;))”

____________________________________________________________________________

Mountainbiken in plaats van hardlopen?

Do: Train vaker in het bos

Zorg dat Ride &Run niet de eerste keer is dat je in het bos fietst, want het bos is toch wel heel anders dan je gebruikelijke omgeving, je weet nooit wat je te wachten staat.

Do: Zorg voor een goede uitrusting

Zorg voor een goede fiets met goede veren en neem reservespullen mee voor bijvoorbeeld een lekke band.

Do: Helm op in het bos 

Dit beschermt tegen takken in je gezicht, maar net als een cap van een ruiter beschermt dit je hoofd ook als je valt.

____________________________________________________________________________

Let op de ondergrond

Do: Maak kleine passen op een zachte ondergrond

“Grote passen maken op een zachte ondergrond loopt heel zwaar en kost je heel veel kracht die je later misschien nog nodig gaat hebben.”

Do: Zorg voor een goed ritme

“Vaak loopt een hoger ritme het fijnst. Maak ook zeker veel gebruik van je armen, die helpen je benen om in het juiste ritme te komen en dit ritme ook vast te houden. Het juiste ritme in combinatie met kleine passen vermindert de kans op struikelen.”

Don’t: Verzwik je enkels niet!

“Zachte ondergrond is voor je spieren fijner, hoe meer demping er in zit des te minder kans op blessures, maar pas op voor verzwikte enkels.”

____________________________________________________________________________

Hardloper pas op! Dit zijn de meest voorkomende blessures:

– Verzwikte enkels (meest voorkomende blessure voor dit event, omdat je door het bos loopt)

– Zweepslag in de kuiten (door slechte warming-up)

– Scheurtje in de spieren (door slechte warming-up)

– Overbelasting (door een slechte voorbereiding)

– Rugproblemen (door verkeerde schoenen of een verkeerde loophouding)

____________________________________________________________________________

Veel voorkomende blessures op de fiets:

– Voornamelijk letsel door vallen, zoals blauwe plekken of zelfs botbreuken. Dit komt bijvoorbeeld door het over de kop slaan bij een afdaling of het niet goed aansnijden van de bocht.

– Verkramping in benen of kuiten, doordat je lichaam datgene wat je vraag niet gewend is. Waterdrinken is hierbij belangrijk, en rekken al helemaal. Spring bij kramp direct van je fiets om te rekken!

– Rugklachten als het zadel niet goed afgesteld is.

Tip: Wissel regelmatig van houding. Ga bijvoorbeeld een keer staan in het zadel. Dit helpt ook tegen rugklachten.

____________________________________________________________________________

Schrijf je hier in voor de najaarseditie van Ride & Run 2017!