eric van breda portret

Eric van Breda

Als er over een ding veel geschreven wordt, dan is het wel over voeding voor, na en tijdens het sporten. Sportfysioloog Eric van Breda geeft een korte inleiding over dit interessante onderwerp.

Hoeveel energie we dagelijks nodig hebben, is afhankelijk van twee zaken, namelijk onze ruststofwisseling en onze activiteitenstofwisseling. Eric legt uit: “De ruststofwisseling is de energie die nodig is om ons lichaam in rust normaal te kunnen laten functioneren. De activiteitenstofwisseling is de energie die nodig is voor alle beweegactiviteiten gedurende een dag. De ruststofwisseling neemt zo’n 70 procent van alle energiegebruik voor haar rekening. Dit is zowel voor mens als paard het geval. De dagelijkse hoeveelheid energie (inclusief lichte arbeid) voor een man is ongeveer 2500 kcal en voor een vrouw is dat zo rond de 2000 kcal. Voor een paard ligt dit rond de 15.000 kcal (6-7 keer zoveel als een mens).”

Langere inspanning

We worden door de commercie vaak meegenomen in de flow van (sport)voeding. Maar wist je bijvoorbeeld dat als je goed en gezond eet gedurende de dag je eigenlijk geen extra voeding tot je hoeft te nemen als de inspanning tot 1 uur is. Eric: ”Dit geldt ook voor het paard. Alleen bij langere inspanningen (bijvoorbeeld een paard tijdens een endurancerit of een persoon die langer dan 10 km rent) zal je tijdens de sportbeoefening energie in de vorm van sportvoeding tot je moeten nemen”.

Uitgerust lichaam

De basisvoeding hoort kwantitatief en kwalitatief goed in orde te zijn, daarnaast zijn er toch een aantal zaken die je kunt doen om je prestatie te verbeteren, weet Eric. “Met name voor en na een training kan de juiste voeding je helpen om optimaal te herstellen, zodat je de volgende training kwalitatief goed kunt uitvoeren. Immers een uitgerust mensen- of paardenlichaam is tot veel meer in staat dan een slecht hersteld lichaam.”

Bloedsuikerspiegel

“Als je gaat hardlopen hoort je lichaam altijd voldoende energie te hebben, zodat je niet direct de ‘noodvoorraad’ hoeft aan te spreken tijdens je training. Als je vooraf tijdig een koolhydraatrijke maaltijd of sportdrank tot je te neemt, heb je vaak al voldoende. Let wel op! Doe je dit te vroeg voor je aan de training begint, dan kun je een te lage suikerspiegel in je bloed krijgen en je misschien wat duizelig voelen of wat gaan zweten aan het begin van de inspanning. Dit heet een reactieve hypoglycemie (te lage bloedsuikerspiegel) en wordt veroorzaakt doordat de suikers die uit de voeding in het bloed komen. Deze worden opgeruimd, maar dat doen de werkende spieren ook. Dit dubbelop- fenomeen zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel te laag wordt voor de normale werking van de hersenen. Deze laten je dus duizelig voelen of laten je zweten. Heb je hier vaak last van? Niets aan de hand, een beetje suiker in de vorm van een sportdrank of druivensuiker doet wonderen!”

Tip: Zorg dat je de laatste maaltijd ongeveer twee uur voor je training neemt. Als het kan een maaltijd met redelijk veel koolhydraten. Een uur voor je training mag je niets meer nemen maar 15 minuten vooraf kun je nog een sportdrank tot je nemen (of een banaan).

Aanvullen maar!

Je bent klaar met je hardlooptraining en je hebt goed je best gedaan. Je hebt het idee dat je alles hebt gegeven. Wat dan? Eric vertelt: “Nu begint het eigenlijke herstel al. Je kunt het lichaam helpen door het binnen het uur na de training twee belangrijke voedingsbestanddelen te geven: koolhydraten en eiwitten. Je spieren schreeuwen om aanvulling van de verloren voorraden en alle mechanismen om de voorraden suikers weer aan te vullen zijn ‘ready’. Dit duurt tot ongeveer een uur na een lichte training en twee uur na een lange zware training. Daarna zal het lichaam denken dat er niets meer komt en zullen de ‘deuren’ die de suikers moeten doorlaten weer dichtgaan. Een bakje kwark of wit broodje met kipfilet en een halve bidon met sportdrank geeft al voldoende suikers en eiwitten om het lichaam optimaal te doen herstellen.”