Hopelijk ben je als (ervaren) loper uitgerust na de herstelweek, want in dit nieuwe schema gaan we intervallen en tempo inbouwen. Sportfysioloog Eric van Breda heeft het volgende 4-weken schema voor je in elkaar gezet.

“Wat opvalt is dat de duurlopen in dit nieuwe schema langer worden en de intervallen nu menens worden,” vertelt Eric van Breda. “De intervallen dienen om je stofwisseling een ‘boost’ te geven. Het gaat er niet per se om dat we veel sneller moeten zijn in de eindtijd, maar de snelheid zal relatief wel iets hoger komen te liggen. Het lichaam is inmiddels gewend dat je het prikkelt met lange duurlopen en korte sprintjes en het wordt nu tijd om het tempo stevig erin te krijgen. De intervallen van 400 meter moeten dusdanig stevig zijn dat je net niet meer kunt praten.”

Unknown

Motivatie

Eric legt uit dat het belangrijk is dat je wel je looptechniek zo goed mogelijk in stand probeert te houden. “Word het zwaarder en merk je dat je bijvoorbeeld krampachtig gaat lopen met je armen, schouders, heupen of benen? Of word je pasfrequentie hoger of lager? Dan is het tijd om een iets rustiger tempo te nemen voor de intervallen.” Wil je een total andere training dan is de Fartlek (vaartspel) een ideale vervanging voor de intervaltraining, die niet iedereen altijd even leuk vindt. Eric: “Wat je kunt doen is de hele training als duurtraining beschouwen en dan doe je wanneer het uitkomt (of wanneer je zin hebt) een versnelling. Dit kan zijn bij een heuveltje op en af of bijvoorbeeld bij wind mee of tegen. Een brug of viaduct kunnen natuurlijk ook hindernissen zijn die je wilt aanvallen. Belangrijk is dat je na een aantal versnellingen altijd weer zorgt dat je goed herstelt en je het volgende deel van je training kwalitatief goed kunt uitvoeren. Veel plezier!”

Bekijk hier het schema van 5 naar 10 kilometer, deel 2: TRAININGEN VAN 5 NAAR 10 BIT.xlsx