Hoe gaat het met jouw voorbereidingen voor Ride & Run? Heb je al een team en weten jullie al wie welk deel gaat hardlopen en hoe ver? Enne… waar doe jij je looptrainingen?

Het bos in

Met je paard de bossen in trekken is heerlijk. In volle galop over brede ruiterpaden, ploeterend door het mulle zand of slingerend over smalle single tracks de takken ontwijkend. Houd je er rekening mee dat jij straks over diezelfde paden moet hardlopen? De organisatie heeft namelijk laatst de route verkend en vertelde me dat de ondergrond heel gevarieerd is… Van redelijke verharde bospaden tot erg mul zand, ongelijke ondergrond, kleine klimmetjes, heidepaadjes, etc. Nu niet zenuwachtig worden. Je kunt hier namelijk op trainen.

Stabiliteitsoefeningen

Het lopen op ongelijke ondergrond vraagt veel van de enkels. Het zwikken zit dan ook in een klein hoekje en dat wil je liever niet. Naast goede schoenen kun je nog meer doen om de kans op zwikken te verminderen en dat is door je enkelstabiliteit te trainen. Om de spieren en pezen in je voet en onderbeen te versterken kun je verschillende oefeningen doen.

  1. Tanden poetsen op één been en dan met voorkeur met een gewone tandenborstel en niet een elektrische. Probeer je evenwicht maar eens te bewaren, terwijl je met je arm staat te wiebelen. Voel je de spieren in je been al werken?
  2. Een tikje moeilijker kun je het maken door op één been te gaan staan en dan je ogen dicht te doen. Houd voor de zekerheid iets bij de hand om je aan vast te houden (een muur of stoel bijvoorbeeld).
  3. Ga op de traptrede staan met de tenen. Strek je uit op de tenen en laat vervolgens je hakken zakken tot onder de traptrede. Een fijne oefening voor de kuiten en enkels! Maak setjes van 3 x 10 herhalingen.
  4. Ga op een stoel zitten en leg een handdoek onder je voeten. Grijp nu met je tenen in de handdoek en trek zo de handdoek naar je toe. Zwaarder maken doe je door de oefening met één voet te doen.

Loopscholing

Je hebt het vast eens gezien. Hardlopers die allerlei gekke oefeningen doen, zoals knieheffen, sprongetjes, etc. Deze loopscholing, zoals dat heet, doen ze niet voor niets. Het helpt je met de coördinatie, heeft een beetje krachttraining in zich, leert je om effectief om te gaan met je energie en leert techniek aan. Niet alle oefeningen zijn geschikt om zonder begeleiding uit te voeren als je net begint met lopen. Maar je kunt zelf de volgende oefeningen doen die heel effectief zijn om de kans op zwikken te verkleinen.

  • Zorg eerst dat je goed warm bent door een stuk te dribbelen of te fietsen.
  • Neem een stukje vlakke ondergrond van ongeveer 10-20 meter. Je oefening doe je van je begin- tot eindpunt en dan wandel je weer terug naar het beginpunt.
  1. Trippling: rol je voet af van teen naar hak en kom daarbij heel langzaam vooruit. Je landt iedere keer op de teen en rolt naar de hak. Je tenen komen nauwelijks van de grond af. Als je dit onder de knie hebt kun je de oefening sneller uitvoeren door dit in een dribbelpas te doen. Let op de tenen! Die blijven heel dichtbij de grond, in tegenstelling tot een gewone hardlooppas.
  2. Lage kniehef: maak een dribbelpasje en til je knieën wat hoger op dan je normaal gesproken zou doen. Je bovenlichaam helt heel licht naar voren. Bij de landing landt je op de voorvoet en hier zet je ook weer mee af. Je hak komt dus nauwelijks op de grond en je komt heel langzaam vooruit. Je hoeft geen snelheid vooruit te maken. Oefening onder de knie? Voer ook deze oefening dan sneller uit door de frequentie op te voeren. Je zult merken dat je dan ook je buik- en rugspieren meer aan moet spannen om rechtop te blijven staan.

Deze oefeningen maken dat je een korter grondcontact met je voeten hebt. Door de landing op de voorvoet worden spieren en pezen extra geprikkeld en maak je ze sterker. Nog een belangrijke functie is dat je met deze ‘lichtvoetigheid’ een eventuele zwik van de enkel snel op kan vangen, door snel je gewicht te verplaatsen op je andere been.

Looptraining

Probeer in je looptrainingen op verschillende onverharde ondergronden te lopen. Zo leer je om te gaan met de verschillende omstandigheden waar je tijdens Ride & Run mee te maken gaat krijgen. Je kunt dit mooi oefenen in het bos. Smalle paadjes, ruiterpaden, heuveltjes en mul zand, keuze genoeg! Geen bos in de buurt? Loop dan eens in het gras in de berm, ploeter door een zandbak in de speeltuin, of pak een grindpad. Heuveltjes kun je mooi trainen door een brug of viaduct op te rennen.

Oeps!

Onverhoopt toch door je enkel gegaan? Houdt je dan aan ICE:

  • ICE: koelen met koud water of een icepack gedurende zo’n 20 minuten. Zorg dat je een icepack nooit direct op de huid legt, maar wikkel hem eerst in een theedoek. Het koelen kun je bij aanhoudende zwelling meerdere keren per dag doen.
  • Immobiliseren: zorg dat je het lichaamsdeel niet meer kan bewegen, dus niet meer op de enkel steunen.
  • Compressie: leg een drukverband aan.
  • Elevatie: omhoog die voet! Liefst leg je je voet boven harthoogte.
  • Laat je even checken door een fysiotherapeut voordat je weer gaat hardlopen.

Succes!


Andrea van Lieshout

Andrea van Lieshout is een fanatiek hardloper. Van 100 meter, tot marathon, van baan tot in de modder. Niet alleen blogt ze dagelijks op www.runandrearun.nl, ze is ook trainer. Momenteel bereid ze zich voor op het WK Obstacle Course Racing in oktober in Cincinnatti, VS.