Categorie: Artikelen Ride & Run (page 4 of 5)

Tips voor een geslaagde Ride & Run

Een heerlijke rit door het bos is de perfecte ontspanning voor iedere ruiter. Dat is ook de bedoeling tijdens Ride & Run. Je kunt zelf in de voorbereiding al het nodige doen om ervoor te zorgen dat zo’n buitenrit, voor jou, je paard en je loop- of fietsmaatje een geweldige belevenis wordt.

We zetten een paar handige tips voor je op een rij.

  1. Kies de afstand die bij je paard past

Ride & Run kent drie afstanden: 5, 10 en 20 km. Als je net begint met buitenrijden is het niet verstandig om meteen ellenlange stukken te gaan rijden. Train met een jong paard rustig op korte afstanden. Kies bij paarden die niet gewend zijn om in een vreemde omgeving te rijden, niet voor een lange afstand. Rijd je een paard al vijf keer per week dressuurmatig, dan kan hij met gemak een rit van tien kilometer aan.
Is Ride&Run de eerste buitenrit met je paard? Houd er dan rekening mee dat hij anders kan reageren dan je gewend bent. Kies voor de korte afstand en zorg eventueel voor extra begeleiding te voet, om ervoor te zorgen dat het voor jezelf en je paard een plezierige ervaring is en blijft.

  1. Voorkom een dip

Als je een lange(re) tocht gaat maken, is het van belang dat je paard lang kan teren op zijn krachtvoer. Vetrijk voer is erg belangrijk. De energie daarin komt langzaam vrij zodat een paard er lang mee kan doen. Voer je paard twee à drie uur van tevoren en laat hem als hij wil tussendoor gras of hooi eten. Zorg ook goed voor jezelf en je loop- of fietsmaatje! Neem zo nodig iets mee om een energiedip onderweg op te vangen.

Naast eten is water belangrijk. Tijdens het rijden raakt hij warmte kwijt en dus ook vocht. Als hij niet drinkt, heb je kans op koliek. In de zomer kan je paard tot wel vijftien liter vocht per uur kwijtraken. Het is dus belangrijk dat je zorgt dat je paard na afloop voldoende vocht binnenkrijgt om te compenseren voor het vocht dat tijdens de inspanning verloren is gegaan.

Tijdens Ride&Run zijn er dierenartsen op het terrein die kijken naar de conditie van het paard. Zij kunnen je ook tips geven of na afloop adviseren over hoe je het paard het best begeleidt na de inspanning.

  1. Passeer met beleid

Wees sociaal richting je mederuiters. Veel paarden schrikken als ze plots worden ingehaald of willen mee met een andere groep. Dat kan ook tijdens Ride&Run voorkomen. Houd rekening met andere deelnemers. Maak ze duidelijk dat je wilt inhalen en geef ze de tijd om dat mogelijk te maken. Passeer ruiters die je tegemoet komen altijd in stap. Inhalen kan vaak in draf, maar zorg er altijd voor dat de mederuiterpadgebruikers weten dat je eraan komt.

  1. Steek stapvoets over

Oversteken is voor veel ruiters best een enge ervaring. Leer je paard daarom bij elke kruising stil te staan om zo de controle te bewaren. Als er een keer een lastige situatie voordoet, zal hij ook rustig blijven. Op punten waar het mogelijk onoverzichtelijk is te paard, zorgt Ride&Run voor verkeersbegeleiding. Oversteken doe je dan op aanwijzing van de vrijwilligers. Het kan zijn dat je even moet wachten in het belang van je eigen veiligheid, de andere deelnemers en het overige verkeer. Steek het liefst stapvoets over, dan houd je overzicht en controle.

  1. Ik doe mee aan Ride&Run en neem mee…

Belangrijk is dat je een mobiele telefoon meeneemt. Niet alleen leuk om je eigen ervaringen tijdens Ride&Run vast te leggen en te delen met je volgers, maar ook handig om de contactnummers van de organisatie in op te slaan. Mocht er onderweg iets gebeuren, dan kun je altijd hulp inschakelen van de organisatie. We zijn nooit ver weg en zullen je zo snel mogelijk helpen.

 

Ride & Run: Voorbereiding essentieel

Op zaterdag 29 en zondag 30 oktober 2016 is het zover, Ride & Run in Ermelo! Het paardrijden wordt in teamverband gekoppeld aan hardlopen, dan wel mountainbiken. Je kunt 5, 10 of 20 kilometer hardlopen en paardrijden, of 20 of 40 kilometer mountainbiken en paardrijden. Er wordt van je paard een totaal andere prestatie verwacht bij 5 k hardlopen, dan bij 40k gekoppeld aan mountainbiken. Om je paard goed voorbereid aan de start te krijgen, en blessurevrij het parcours weer uit, hebben de deskundigen van Equine Services tips voor je op rij gezet!

logo equine servicesIn het geval van Ride & Run is het fijn om samen met je paard goed getraind aan de start te verschijnen, zodat je samen optimaal kunt genieten. Waar moet je in de training rekening mee houden?

Gewenning

De rijbaan bij je eigen stal bepaalt in grote mate waar jouw paard aan gewend is. Zowel de kwaliteit van de bodem als de afmetingen van de rijbaan bepalen of beperken het type oefeningen welke je van je paard kunt vragen. De belasting van je paard is tijdens een buitenrit dan ook heel anders dan wanneer je je oefeningen in de rijbaan rijdt. Dit heeft natuurlijk met de bodem te maken, maar je mag zeker niet onderschatten dat de intensiteit en de duur van de inspanning bij een buitenrit heel verschillend is van datgene wat jouw paard gewend is.

Duur en intensiteit

Met elk gezond en fit paard kun je prima meedoen aan Ride & Run. Zorg dat je ruim van te voren een inschatting maakt van de duur van de rit die je gaat maken. Recreatief hardlopen gaat meestal met een snelheid van 10 km/u. Dat betekent dat je paard bij de 20 kilometer rit gewend moet zijn aan en 2 uur draven. Je zal minder stappen dan bij een normale buitenrit. Je paard raakt vermoeid en dat brengt risico’s met zich mee. Onregelmatige bodem, zware zandpaden en heuvels zijn enkele voorbeelden om rekening mee te houden.

Enthousiasme

Aan het begin van de rit zijn de paarden meestal wat enthousiast. Het risico op aantikken is hierdoor groot. Later neemt de vermoeidheid toe en kan je paard minder goed onverwachte schokken opvangen met de spieren. Hierdoor komen de klappen die onverwachts optreden direct op de pezen terecht. Ook wordt het reactievermogen van de paarden wat minder waardoor de kans op struikelen toeneemt.

Tips voor training

Begin op tijd! Een gedegen voorbereiding is belangrijk. De conditie van je paard is meer dan alleen het uithoudingsvermogen van hart- en longen en energievoorziening. Ook de pezen en gewrichten moeten tijd krijgen om te wennen en dit duurt aanzienlijk langer! Hoe lang van te voren je moet starten met trainen is afhankelijk van: – De basisconditie van je paard, is je paard al gewend aan lange bosritten, of enkel een rijbak? – De afstand die je gaat afleggen: 5, 10, 20 of 40 kilometer – De snelheid die nodig is tijdens de rit: naast een loper zal dit zo’n 10-15 km/u zijn, naast een fietser 15-20km/u. Voor de recreatieve Ride & Run kun je als leidraad aanhouden dat minimaal 2 weken voorbereidingstijd nodig hebt, met daarbovenop een week extra per 5k parcours. Start je de 5k rit, dan is 3 weken voorbereiding het minimum. Voor de 20k rit is dit minimaal 6 weken. Als je deelneemt aan de wedstrijd, houdt er dan rekening mee dat je paard flink zal moeten doorlopen, zeker naast een fietser. Het is verstandig om per 5k parcours zeker 1,5-2 weken training te rekenen. Bij 40k naast een fiets zit je dan al snel aan 14 weken training of meer. Blijf je gezonde verstand gebruiken en houdt de conditie van je paard nauwlettend in de gaten.

Voeding

Op de dag van Ride & Run moet je paard met een goedgevulde buik van start gaan. Ook hier is ruwvoer van groot belang. De dikke darm van het paard is het ‘powerhouse’ waar de meeste energie vandaan komt. Door alle vezels uit het ruwvoer kan de dikke darm goed functioneren. Ook houdt deze massa veel vocht vast, wat goed van pas komt als een paard langer loopt en weinig drinkt. Geef dus niet meer krachtvoer dan normaal, zeker niet binnen 3 uur voor de wedstrijd. Dit geeft een dip in de bloedsuikerspiegel, nét als jij de wedstrijd wil rijden. Wel is een goede pluk hooi in de trailer altijd goed, ook voor na Ride & Run. Zorg daarnaast voor voldoende drinkwater voor én na de rit.

Blessureleed voorkomen

Voorbereiding

Houd bij het plannen van de rit rekening met de capaciteiten van je paard. Laat de intensiteit van de buitenrit niet veel zwaarder zijn dan je normale training. Ben je gewend maximaal een uurtje te rijden met misschien vijf minuten galop? Dan is een buitenrit van 1,5 uur met 10 minuten galop echt zwaar genoeg. Het gebruik van peeskappen kan de kans op blessures door aantikken verkleinen. Let wel op, peeskappen kunnen gemakkelijk knellen, schuren of oververhitting van de onderbenen veroorzaken. Zeker op warme dagen kunnen de onderbenen bij het gebruik van peeskappen de warmte moeilijk kwijt wat peesblessures in de hand werkt. Blijf tijdens de rit goed opletten en neem geen onnodige risico’s. Crossen in het bos is leuk, maar op een onoverzichtelijk of hobbelig pad hard racen is onverstandig. Kuilen in de weg, gladde boomwortels of grote stenen: in galop zijn ze moeilijk te ontwijken.

Nazorg

Ben je heelhuids thuisgekomen, controleer dan voordat je je paard afspuit, of je nergens bloed ziet. Na het afspuiten loop je nog een rondje om je paard om te controleren op zwellingen. Geef je paard de beschikking over schoon, vers water en voer. Daarnaast is je paard veel zouten verloren. Zorg er dan ook voor dat er een goed zoutblok in zijn stal hangt en geef een speciale elektrolytenmix om zijn spieren te helpen herstellen. De dag na de buitenrit kan je paard stijfjes zijn, simpelweg vanwege spierpijn. Geef het paardenlichaam de kans te herstellen en houd het trainingswerk licht en simpel.

Lees het gehele artikel op Equine Services.nl.

Ride & Run: Tips om je paard optimaal te trainen voor 20 km

Ga je komende editie van Ride & Run de 20 km rijden met een mountainbiker in je team? Dat vraagt om heel andere training dan ten opzichte van een 5 of 10 km met hardloper. Waarom? Omdat bij de 5 of 10 km de hardloper de ‘beperkende factor’ is. Vrijwel elk paard kan een loper met gemak bijhouden. Maar bij een goede fietser ligt dat anders; die kan veel harder dan de meeste paarden vol kunnen houden. Wil je toch een goede prestatie neerzetten? Lees dan de handige tips van endurance amazone Suzanne Pen!

  • Uithoudingsvermogen trainen

RideRun10 (Large)Als het goed is, houd je paard op dit moment al een rit van 20 km met gemak vol. Ook de volgende dag staat hij er weer fris en fruitig bij. In dat geval kun je verder met de tip over het verbeteren van de snelheid. Is je paard nog niet zo ver? Maak je ritten dan elke week langer en bouw op naar een ‘generale repetitie’. Dit betekent dat je in het weekend voor de Ride & Run ook 20 km rijdt. Iets langer mag ook. Bij de Ride & Run kun je het beste niet sneller rijden dan bij je generale repetitie, want alle nieuwe indrukken zijn ook vermoeiend voor je paard. Verhoog niet tegelijkertijd de afstand én de snelheid, dat verhoogt de kans op blessures.

  • Snelheid

Wanneer je paard de afstand een makkie vindt, kun je de snelheid gaan opschroeven. Je zou elke training iets langer door kunnen gaan, maar er is een efficiëntere manier en dat is het gebruik van intervallen. Je deelt hierbij de intensieve inspanning op in stukjes en laat je paard tussendoor herstellen. De periodes van rust bouw je langzaam af tot hij de hele periode van intensieve inspanning in één keer volhoudt. Bijvoorbeeld: galoppeer 3 keer 5 minuten en stap tussendoor 3 minuten. Als je merkt dat je paard veel gaat zweten of zwaar ademt, stop dan eerder. Als je merkt dat je paard het goed aankan, stap je bij je volgende training 2 minuten. Vervolgens draaf je tussen de galopintervallen door en ook dit bouw je af tot je een kwartier achter elkaar kunt galopperen. Snelheidstraining brengt risico’s met zich mee! Begin er pas aan als coördinatie en uithoudingsvermogen voldoende zijn. Voor echt snel werk (vanaf middengalop) heb je een stevige, vlakke bodem nodig.

  • Hartslagmeter

RR Suzan PenDe hartslagmeter is ideaal bij intervaltraining. Je weet daarmee precies hoe intensief het werk voor je paard is en of hij herstelt na een interval. Je kunt het beste eerst bepalen wat voor jouw paard een normale hartslag is in bijvoorbeeld galop. Dan ga je je intervallen op die hartslag rijden. Is de hartslag na een paar intervallen consequent een slag of 10 hoger? Dan raakt je paard waarschijnlijk vermoeid en is het tijd om rustiger aan te gaan doen. Tijdens de rust tussen de intervallen in, kun je zien hoe snel de hartslag van je paard daalt. Daalt hij na een paar intervallen een stuk langzamer? Ook dan is het genoeg geweest voor die dag.

Endurance amazone Suzanne Pen was van de partij bij de eerste editie van Ride & Run en veroverde samen met haar vriend Florian Lakeman de tweede plaats op de 10 km. In de internationale endurancesport deed ze veel ervaring op met buitenrijden, conditietraining en hartslagmeting. Dit past ze toe in haar bedrijf Equilog: de trainings-app en hartslagmeters voor paarden. Vind je techniek leuk? Dan kun je zelfs een intervaltraining programmeren in je hartslagmeter: met piepjes geeft hij aan dat het tijd is voor de volgende interval! Lees er meer over op haar weblog.

 

Ride & Run: Mountainbiketips van Loes Gunnewijk

Joyce met Farah Diba I.Dancer

Bondscoach para-dressuur Joyce Heuitink deed in 2016 ook mee aan Ride & Run! Ze zat samen met vriendin en wielrenster Loes Gunnewijk in het team, met de naam London to Rio. Tijdens het event op 2 juli in Arnhem kwamen zij in actie op de 20 kilometer, Joyce op haar paard Fara Dibah i.Dancer en Loes -natuurlijk- op de mountainbike.

Loes Gunnewijk

Wielrenster Loes Gunnewijk werd in 2010 Nederlands Kampioen op de weg en was onderdeel van de Nederlandse wielerploeg die in 2012, tijdens de Olympische Spelen, Marianne Vos ondersteunde naar haar gouden medaille. We zijn benieuwd of Joyce haar straks te paard bij kan houden!   Doe je ook mee op de fiets, maar heb je nog niet zoveel ervaring, dan krijg je alvast handige tips van Loes:

  • Draag altijd een helm!
  • Denk aan makkelijk zittende sportkleding, aangepast op de weersomstandigheden.  Een broek met een goede zeem is zeker een aanbeveling. Een sportbril beschermt je ogen tegen vliegen, zand/modder, takken en de zon.
  • Pomp je banden niet te hard op, omdat een harde band minder grip heeft in zand en modder. Ongeveer rond 2 bar is voldoende en gangbaar.
  • Doe in je zadeltasje een reserveband, bandenlichters, inbussleutels/multitool en neem een pompje mee.
  • Neem ook voldoende drinken & eten mee (bijvoorbeeld een banaan of mueslireep) en een telefoon. Bij mogelijk slecht weer is een regenjasje handig.
  • Eet ruim van te voren en drink voldoende (drie uur voor de wedstrijd). Neem een bidon mee tijdens de wedstrijd (oefen met de concentratie dorstlesser).
  • Pas je versnelling aan, aan de situatie. Bergop vraagt om een lichtere versnelling en op hardere vlakke paden kun je een grote versnelling gebruiken.
  • Plaats je wijs- en eventueel je middelvinger op de remschakel. Gebruik je remmen gedoseerd en knijp niet zomaar vol je voorrem in, de kans is heel groot dat je voorwiel blokkeert en dat dan over de kop gaat. Door je gewicht naar achteren te plaatsen, maak je nog meer gebruik van je remkracht.
  • Oefen met balanceren. Zo leer je de fiets goed kennen en hoe behendiger je bent op de fiets, hoe minder je hoeft af te stappen.
  • Kijk altijd vooruit en schat de situatie in. Wat gaat er komen (zoals modder, een klimmetje, los zand of een verhard pad) en maak daarop je keuze voor de juiste versnelling.
  • Geniet van het buiten en in beweging zijn. Kijk om je heen en geniet! 🙂

Ride & Run: Maak je eigen trainingsschema

Een goede voorbereiding is niet alleen het halve werk, maar ook een groot deel van het plezier! Samen een trainingsschema maken is leuk, helpt de verwachtingen op één lijn te krijgen en zorgt voor een beter resultaat. Ondanks dat het niet moeilijk is, maken weinig mensen een schema. Daarom enkele concrete tips van internationaal endurance amazone Suzanne Pen.

Suzanne Pen“Winnen? Plezier hebben? Je persoonlijke record verbeteren? Wat je doel ook is, bepaal het samen met je partner en maak het concreet,” legt Suzanne Pen uit. “Ben je ambitieus? Houd je doel dan realistisch: een richtlijn voor zowel jezelf als je paard is dat je hooguit 10 procent meer traint dan de week er voor. Ook als je voor de lol meedoet, kun je samen bedenken wat dit betekent: bijvoorbeeld alles kunnen joggen en zonder pijnlijke benen over de finish komen. Schrijf je doel op in een agenda, kalender of app.”

Nulmeting

“Als we weten waar we heen willen, gaan we de route uitstippelen. Maar waar vandaan? Op dit punt inventariseer je wat je kan en niet kan. Hoe lang en hoe snel kun je hardlopen of fietsen? Kan je paard 20 km aan op hetzelfde tempo als de fietser? Kan je paard er tegen als hij wordt ingehaald?”

Suzanne PenSubdoelen en trainingsdoelen stellen

Nu weet je waar je aan moet werken, maar de weg naar je doel kan lang en onoverzichtelijk zijn, weet Suzanne. “Dan helpt het tussendoelen te stellen, bijvoorbeeld na 1 maand de volledige afstand kunnen lopen of fietsen en na nog een maand deze afstand met één kilometer per uur sneller afleggen.”

Planning

Tenslotte vul je het schema van dag tot dag in waarbij je naar elk subdoel toewerkt. Een paar tips van Suzanne:

  • Pas het schema aan je eigen wekelijkse structuur aan en zet hem in je agenda, zodat je geen dubbele afspraken maakt.
  • Door terug te rekenen, weet je met hoeveel tijd of afstand je je training elke week moet verhogen om op tijd je doel te bereiken. (Als je over vier weken 5 km meer wilt kunnen rijden, is dat 1,25 km per week.)
  • In je opbouw is het belangrijk tijdens een trainingssessie óf de duur te verhogen óf de intensiteit. Als je harder én langer traint dan de vorige keer, stijgt het risico op blessures.

Uitvoeren en bijstellen

En dan is het tijd om lekker te gaan trainen. “Controleer je paard elke dag om zeker te weten dat hij het werk aankan. Minimaal twee keer per maand bekijk je je schema kritisch. Behaal je je doelen? Of moet je het schema bijstellen? Als je een logboek hebt bijgehouden van je daadwerkelijke training, dan weet je precies welke trainingsactiviteiten wel of niet naar het doel hebben geleid.  Bijna elke planning wordt vroeg of laat bijgesteld. Het is niet erg als je een doel mist, het is vervelender als je je planning niet aanpast en je paard of jezelf ongewild overbelast. De inzichten die je opdoet tijdens het bijstellen, kun je gebruiken om je volgende trainingsschema nog beter te maken!”

Endurance amazone Suzanne Pen was van de partij bij de eerste editie van Ride & Run en veroverde samen met haar vriend Florian Lakeman de tweede plaats op de 10 km. In de internationale endurancesport deed ze veel ervaring op met buitenrijden, conditietraining en hartslagmeting. Dit past ze toe in haar bedrijf Equilog: de trainings-app en hartslagmeters voor paarden. Meer informatie over conditietraining en hartslagmeting vind je op Equilog. 

 

Ride & Run: Hardloopschema’s 5 en 10 kilometer

Tijdens Ride & Run kun je kiezen om 5 of 10 kilometer hard te lopen. Wil je gaan hardlopen, maar weet je niet zo goed hoe je moet beginnen? Bekijk dan onderstaande schema’s (per 4 weken), voor beginnende hardlopers en lopers die willen opbouwen van 5 naar 10 kilometer. Succes!

Ben je nog ongetraind en heb je bij de start van de training geen 12 weken meer tot aanvang van het evenement? Trap dan niet in de valkuil om een inhaalslag te maken in het trainingsschema! Dat is vragen om blessures. Start met schema 1 en volg de opbouw voor zover je kunt tot het evenement. Leg de lat tijdens Ride & Run wat minder hoog en geniet gewoon van het lopen, de paarden en de mooie omgeving.

Opbouwen van 0 – 5 km:

5k schema-2 hardlopen

5 kilometer – deel 1

Lees het bijbehorende instructie artikel.

5 kilometer – deel 2

Lees het bijbehorende instructie artikel.

5 kilometer – deel 3

Lees het bijbehorende instructie artikel.

Opbouwen van 5 – 10 km:

schema Ride Run TRAININGEN VAN 5 NAAR 10 BIT.xlsx

10 kilometer – deel 1

Lees het bijbehorende instructie artikel.

10 kilometer – deel 2

Lees het bijbehorende instructie artikel.

10 kilometer – deel 3

Lees het bijbehorende instructie artikel.

Ride & Run: Lichtvoetig lopen

eric van breda portretPrachtig zoals een paard soms lichtvoetig kan draven. Hetzelfde geldt voor sommige hardlopers. Zij kunnen lopen als een ‘hinde’; elegant, lichtvoetig en gracieus. Net alsof het hen geen moeite kost en het lopen vanzelf gaat. Dat klopt ook volgens sportfysioloog Eric van Breda. “Want zowel paarden als mensen die lichtvoetig ‘draven’ zijn heel efficiënt in het energiegebruik. Een goede looptechniek verbetert je sportprestaties, vermindert de kans op blessures en bovendien treedt er minder snel vermoeidheid op.” Een korte inleiding over dit interessante onderwerp.

Dat sommige paarden en mensen zo lichtvoetig kunnen lopen, heeft vooral met de looptechniek te maken. Met de juiste looptechniek verbruiken hardlopers een stuk minder energie dan lopers met een slechte looptechniek. “Wanneer je je looptempo wilt verhogen of langere duurlopen wilt maken, is het daarom ook belangrijk om je looptechniek altijd in orde te houden en er regelmatig aan te werken. Zo wordt een goede looptechniek een automatisme.”

Fases loopbeweging

De loopbeweging bestaat uit twee fases: de steunfase waarbij een voet op de grond is en de zweeffase waarbij je geen contact met de grond meer hebt.

  • Steunfase: in de steunfase moet je opletten dat je voet en enkel niet te veel doorzakken (overpronatie), want dat kost veel energie en kan blessures veroorzaken. Ook moet je als beginner opletten dat je niet op de hakken van je voet landt. Hoewel dat voor vele lange afstand hardlopers een normale landing is, raden de meesten het af bij beginners.
  • Zweeffase: tijdens de zweeffase mogen je knieën niet te hoog worden ingezet en je onderbeen mag niet te ver omhoog komen wanneer het achter je lichaam is. De loopbeweging ondersteun je met je armen. Probeer je armen, schouders en handen ontspannen te houden.

Algemene tips

  • Probeer altijd ontspannen te lopen.
  • Romp en hoofd: probeer je romp en hoofd rechtop te houden. Net als bij het paardrijden. Alsof je hoofd met een veer aan een wolk vast zit. Buig niet naar voren.
  • Schouders: houd je schouders ontspannen en rechtop. Ook hier weer net alsof je op een paard zit.
  • Armen en handen: de loopbeweging ondersteun je met je armen. De armbeweging kost veel energie. Probeer armen en handen ontspannen te houden. Denk alsof je de teugels losjes in je hand hebt liggen.
  • Voeten: zet je voeten in de looprichting neer. Wanneer je voeten te veel naar binnen of naar buiten staan, kan je minder goed afzetten.
  • Benen: je knieën mogen niet te hoog komen wanneer het been voor je is en het onderbeen niet te hoog wanneer het been achter je is.
  • Heupen: probeer je heupen stil te houden.

Eric waarschuwt: “LET OP! Ga geen looptechniek imiteren van iemand anders. Iedereen heeft – net als ieder paard – een eigen looptechniek.” Succes!

Ride & Run: Hardloopschema, van 5 naar 10 kilometer, deel 3

eric van breda portretAls het goed is kun je nu gemakkelijk 30 tot 40 minuten hardlopen. En dat is maar goed ook, want we gaan weer een stap verder! Sportfysioloog Eric van Breda heeft het volgende 4-weken schema alweer voor je klaar staan.

Ook de komende weken ga je net als de afgelopen weken zowel intervallen als duurloopjes maken. “Het gaat nog niet om snelheid, al zou je denken dat de intervallen wel behoorlijk hard gaan”, legt Eric uit. Die intervallen zijn nodig om je spieren de prikkels te geven die ze nodig hebben om zich aan de langere duur van de inspanning aan te passen. Verder is het zo dat je pas gezondheidswinst – daar doen we het toch vooral voor – gaat behalen als je het lichaam af en toe goed wakker schudt. De aandachtspunten van schema 2 zijn ook in deze trainingsperiode belangrijk. Lees die punten vooral nog eens goed door. “Veel plezier en succes!”, sluit Eric af.

Bekijk hier het schema van 5 naar 10 kilometer, deel 3:

Schema 5 -10

Ride & Run: 5 kilometerschema, deel 3

Met acht trainingsweken achter de rug gaat het de goede kant op! Ondertussen merk je hopelijk al dat je vorderingen hebt gemaakt. Sportfysioloog Eric van Breda heeft het derde 4-weken schema voor je gemaakt, zodat je fit aan de start van Ride & Run verschijnt.

eric van breda portret

Sportfysioloog Eric van Breda

In dit schema zijn een aantal trainingen op tempo opgenomen. Het is niet de bedoeling dat je maximaal gaat sprinten, maar dat je een stevig tempo pakt waarin je ook het laatste interval in iedere serie goed kunt uitlopen. Eric legt uit wat hij precies bedoelt: “Het moet wel ‘zwaar’ zijn. Dat betekent dat je ademhaling behoorlijk omhoog zal gaan en je niet meer kunt praten tijdens het lopen.” Let op dat je looptechniek niet gaat lijden onder het snellere tempo. Merk je dat je anders gaat lopen doordat je bijvoorbeeld je hoofd of heupen laat zakken of je schouders naar voren steekt, dan kun je beter een pasje langzamer gaan. “Een goede looptechniek voorkomt blessures, zeker als het tempo hoger wordt.” Als je ook dit derde schema hebt voltooid, dan ben je er bijna helemaal klaar voor! Het belangrijkste succes is de overwinning op jezelf, want je gaat de 5 km zonder problemen uitlopen. Veel succes!” Ben je op dit moment nog ongetraind? Trap dan niet in de valkuil om een inhaalslag te maken in het trainingsschema! Dat is vragen om blessures. Start met schema 1 en volg de opbouw voor zover je kunt tot het evenement. Leg de lat tijdens Ride & Run wat minder hoog en geniet gewoon van het lopen, de paarden en de mooie omgeving.

Bekijk hier het 5 kilometerschema, deel 3: Schema 5K deel 3

Ride & Run: Eten voor, na en tijdens het sporten

eric van breda portret

Eric van Breda

Als er over een ding veel geschreven wordt, dan is het wel over voeding voor, na en tijdens het sporten. Sportfysioloog Eric van Breda geeft een korte inleiding over dit interessante onderwerp.

Hoeveel energie we dagelijks nodig hebben, is afhankelijk van twee zaken, namelijk onze ruststofwisseling en onze activiteitenstofwisseling. Eric legt uit: “De ruststofwisseling is de energie die nodig is om ons lichaam in rust normaal te kunnen laten functioneren. De activiteitenstofwisseling is de energie die nodig is voor alle beweegactiviteiten gedurende een dag. De ruststofwisseling neemt zo’n 70 procent van alle energiegebruik voor haar rekening. Dit is zowel voor mens als paard het geval. De dagelijkse hoeveelheid energie (inclusief lichte arbeid) voor een man is ongeveer 2500 kcal en voor een vrouw is dat zo rond de 2000 kcal. Voor een paard ligt dit rond de 15.000 kcal (6-7 keer zoveel als een mens).”

Langere inspanning

We worden door de commercie vaak meegenomen in de flow van (sport)voeding. Maar wist je bijvoorbeeld dat als je goed en gezond eet gedurende de dag je eigenlijk geen extra voeding tot je hoeft te nemen als de inspanning tot 1 uur is. Eric: ”Dit geldt ook voor het paard. Alleen bij langere inspanningen (bijvoorbeeld een paard tijdens een endurancerit of een persoon die langer dan 10 km rent) zal je tijdens de sportbeoefening energie in de vorm van sportvoeding tot je moeten nemen”.

Uitgerust lichaam

De basisvoeding hoort kwantitatief en kwalitatief goed in orde te zijn, daarnaast zijn er toch een aantal zaken die je kunt doen om je prestatie te verbeteren, weet Eric. “Met name voor en na een training kan de juiste voeding je helpen om optimaal te herstellen, zodat je de volgende training kwalitatief goed kunt uitvoeren. Immers een uitgerust mensen- of paardenlichaam is tot veel meer in staat dan een slecht hersteld lichaam.”

Bloedsuikerspiegel

“Als je gaat hardlopen hoort je lichaam altijd voldoende energie te hebben, zodat je niet direct de ‘noodvoorraad’ hoeft aan te spreken tijdens je training. Als je vooraf tijdig een koolhydraatrijke maaltijd of sportdrank tot je te neemt, heb je vaak al voldoende. Let wel op! Doe je dit te vroeg voor je aan de training begint, dan kun je een te lage suikerspiegel in je bloed krijgen en je misschien wat duizelig voelen of wat gaan zweten aan het begin van de inspanning. Dit heet een reactieve hypoglycemie (te lage bloedsuikerspiegel) en wordt veroorzaakt doordat de suikers die uit de voeding in het bloed komen. Deze worden opgeruimd, maar dat doen de werkende spieren ook. Dit dubbelop- fenomeen zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel te laag wordt voor de normale werking van de hersenen. Deze laten je dus duizelig voelen of laten je zweten. Heb je hier vaak last van? Niets aan de hand, een beetje suiker in de vorm van een sportdrank of druivensuiker doet wonderen!”

Tip: Zorg dat je de laatste maaltijd ongeveer twee uur voor je training neemt. Als het kan een maaltijd met redelijk veel koolhydraten. Een uur voor je training mag je niets meer nemen maar 15 minuten vooraf kun je nog een sportdrank tot je nemen (of een banaan).

Aanvullen maar!

Je bent klaar met je hardlooptraining en je hebt goed je best gedaan. Je hebt het idee dat je alles hebt gegeven. Wat dan? Eric vertelt: “Nu begint het eigenlijke herstel al. Je kunt het lichaam helpen door het binnen het uur na de training twee belangrijke voedingsbestanddelen te geven: koolhydraten en eiwitten. Je spieren schreeuwen om aanvulling van de verloren voorraden en alle mechanismen om de voorraden suikers weer aan te vullen zijn ‘ready’. Dit duurt tot ongeveer een uur na een lichte training en twee uur na een lange zware training. Daarna zal het lichaam denken dat er niets meer komt en zullen de ‘deuren’ die de suikers moeten doorlaten weer dichtgaan. Een bakje kwark of wit broodje met kipfilet en een halve bidon met sportdrank geeft al voldoende suikers en eiwitten om het lichaam optimaal te doen herstellen.”

« Oudere berichten Nieuwere berichten »

© 2021 Ride & Run

Thema gemaakt door Anders NorenBoven ↑